Efeito quarentena: Como dormir quando se tem ansiedade

Efeito quarentena: Como dormir quando se tem ansiedade

Se você também é um dos milhões de brasileiros que tiveram o sono afetado durante a quarentena, é hora de descobrir porque a sua mente está acelerada e o seu corpo se revirando na cama quando você só precisava na verdade dormir.

Nunca dormimos tão pouco e tão mal. 

Atualmente, estamos dormindo cerca de 1h30 a menos do que na década de 90. Isso quer dizer que dormimos em média 6h30 por noite e há os que dormem 4 horas apenas. 

Além das poucas horas de sono, 73 milhões de brasileiros sofrem de algum grau de insônia e as causas são diversas incluindo maus hábitos, falta de rotina, depressão, cafeína em excesso, além de estresse e ansiedade, dois sintomas que foram altamente intensificados com a pandemia. 

O fato, é que o coronavírus não afeta a todos da mesma maneira. É claro que os pacientes com o vírus e os profissionais de saúde da linha de frente enfrentam o impacto direto da doença. Mas, como vimos em todo o mundo, as consequências se espalharam por todos os lados e representam barreiras significativas para o sono.

O distanciamento social, fechamento de escolas, quarentena, home office: todos esses fatores trouxeram mudanças profundas em nossa rotina, mas o que de fato tem tirado o sono das pessoas e tem sido causa de ansiedade contínua é o medo!

Medo de perder o emprego, medo de perder familiares, medo de perder amigos ou pessoas próximas e por aí vai. Naturalmente,  não podemos negar que as preocupações são inúmeras durante a pandemia de COVID-19, a lista é longa e varia de pessoa para pessoa.

Ainda existem muitas perguntas sem respostas sobre o vírus – quanto a doença se espalhará, se os hospitais podem administrar a crise, quanto tempo durarão os bloqueios, quando a economia pode se recuperar – e essa incerteza muitas vezes trazansiedade que interrompe o sono, pois mantém a mente acelerada e o corpo sacudindo e se revirando ao invés de entrar em estado de relaxamento e pegar no sono. 

Não bastasse toda essa preocupação, o distanciamento socialfez com que muitos de nós ficássemos mais tempo conectados em telas, seja para ver as notícias no celular ou na TV, fazer ligações familiares em grupo, assistir todas as séries possíveis e imagináveis da Netflix ou passar horas extras olhando para um computador enquanto trabalha em casa. 

O tempo excessivo de tela, especialmente à noite, pode ter um impacto prejudicial no sono . Além de estimular o cérebro de maneira que dificulta o relaxamento, a luz azul das telas pode suprimir a produção natural de melatonina, um hormônio que o corpo fabrica para nos ajudar a dormir.

Mas se a ansiedade devido a quarentena pode provocar insônia, novos estudos de pesquisadores da Biblioteca Internacional de Medicina revelam que a insônia também provoca sintomas de ansiedade. Isso quer dizer que a falta de sono não só afeta o humor e a saúde emocional, mas também pode acentuar os desafios impostos pelos transtornos de ansiedade e essa relação bidirecional, significa que a ansiedade e a privação de sono podem ser auto-reforçadoras criando um ciclo onde a preocupação afeta o sono de qualidade, que contribui para maior ansiedade e, consequentemente mais dificuldades para dormir. 

Além deste ciclo vicioso, uma noite mal dormida pode acarretar em outros diversos efeitos imediatos, entre eles, a baixa na imunidade – outro sintoma cuja a relação é bidirecional ao sono – além de doenças graves. 

Os efeitos imediatos de uma noite mal dormida? 

Os riscos de sono inadequado vão muito além do cansaço. A insônia pode levar a um mau desempenho no trabalho ou na escola, aumento do risco de lesões e problemas de saúde.

Além de ansiedade e transtornos de humor, pessoas que sofrem algum distúrbio do sono e não conseguem dormir podem apresentar irritabilidade, falta de concentração, dificuldade para resolver problemas, cansaço, imunidade baixa – sim basta uma noite mal dormida para comprometer a sua imunidade -, além do riscos de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca, batimento cardíaco irregular, ataque cardíaco, pressão alta, derrame, diabetes e obesidade.

Dormir entre 7 a 9 horas por noite, é a ação isolada mais eficaz que você pode fazer todos os dias para restaurar o seu cérebro e seu corpo! 

Como dormir com ansiedade

Sabemos que hábitos e rotinas não saudáveis relacionados ao estilo de vida e alimentos e bebidas podem aumentar o risco de insônia. Portanto, fazer boas escolhas no seu dia a dia podem ajudar a estimular o sono na hora de se deitar. 

No entanto, quando falamos especificamente de pessoas que sofrem de estresse e ansiedade, existem muitos estudos científicos apontando que o relaxamento é um processo fisiológico que afeta positivamente a mente e o corpo e pode ser uma resposta contra a insônia permitindo que você adormeça pacificamente. 

Antes de realmente ir para a cama, algumas dicas simples podem ajudar a garantir que sua mente e seu corpo estejam preparados para ajudar você que sofre de ansiedade a adormecer facilmente:

  1. Um ambiente tranquilo: Silêncio não significa necessariamente silêncio total. Sons ou música calmantes podem ser benéficos, já ruídos e barulhos altos devem ser evitados.
  2. Um foco de atenção. Uma palavra, frase, mantra, padrão de respiração ou imagem mental podem ser usados para chamar sua atenção e reduzir o pensamento sobre preocupações externas e assim, espairecer a mente para trazer o sono. 
  3. Uma atitude passiva. Aceitar que é normal que sua mente divague permite que você permaneça à vontade e direcione seu foco de volta para o objeto de sua atenção.
  4. Uma posição confortável. Encontrar um lugar aconchegante para relaxar é fundamental. Naturalmente, ao relaxar para adormecer, a posição recomendada é deitada na cama.
  5. Relaxe por pelo menos meia hora antes de dormir. Leitura, alongamento leve e outras atividades relaxantes são ideais durante esse período.
  • Desconecte-se de dispositivos: Eletrônicos de curto alcance como laptops, telefones e tablets, podem estimular o cérebro e dificultar o sono. Afaste-se. 
  • Diminua as luzes: Para ajudar a relaxar os olhos e certifique-se de usar roupas confortáveis.

Técnicas de respiração para adormecer facilmente 

Uma série de respirações lentas e profundas pode permitir uma sensação de calma. Acredita-se que esse método, também conhecido como respiração pranayâmica, ajude a reduzir o estresse no sistema nervoso e pode preparar o cérebro para dormir reduzindo o estímulo excitatório.

Portanto, assim que estiver deitada(o) confortavelmente na cama, experimente uma dessas técnicas para ficar à vontade e dormir suavemente.

Respiração controlada

Opção 1: contar respirações

  1. Inspire lenta e suavemente pelo nariz.
  2. Expire lenta e suavemente pela boca.
  3. Conte. Você pode contar cada respiração ou cada ciclo de inspiração e expiração, o que for mais natural para você.

Opção 2: Método 4-7-8 do Dr. Andrew Weil

  1. Coloque a ponta da língua perto da saliência atrás dos dois dentes da frente e segure-a neste local durante todo o exercício de respiração.
  2. Com a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
  3. Prenda a respiração enquanto conta até sete.
  4. Abra a boca e expire enquanto conta até oito. Devido à localização de sua língua, a expiração deve causar um som sibilante.
  5. Repita este ciclo 4-7-8 mais três vezes. 

Claro que você pode personalizar as técnicas de acordo com a sua rotina e, com o tempo, você pode ir ajustando para que funcionem bem dentro da sua realidade. 

Por fim, não subestime a importância do seu equipamento de dormir. Se você pratica um esporte como natação, tênis, ciclismo, ou até uma caminhada e quer ter um bom desempenho nestas atividades, vai investir nos melhores equipamentos, como: o melhor tênis, boas raquetes, uma bike de qualidade e roupas que te darão conforto e segurança. Certo? 

Dessa forma, para ter uma boa performance na atividade de dormir, ou seja, conseguir adormecer com facilidade, acordar bem, disposto e sentindo-se cheio de energia física e mental para enfrentar um novo dia, você também vai precisar do melhor equipamento para dormir. 

Para isso, conheça as superfícies de descanso da Maxflex, uma empresa que há 34 contribui com a qualidade de sono de seus clientes através de seu altíssimo padrão de qualidade certificada pela ISO 9001 e que já ajudou de 1 milhão de clientes a dormirem melhor. Conheça mais sobre nossos produtos no site www.maxflex.com.br

Agora o Brasil pode dormir melhor. 😉 

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