Incluir na dieta alimentos que melhoram o sono é uma forma de dormir bem que começa de dentro para fora.
O relógio biológico, ou ciclo circadiano, depende de uma série de fatores para funcionar regularmente.
A alimentação é um deles.
Ao mudar os alimentos que você consome e disciplinando os horários das refeições, você cria a primeira condição favorável para ter um sono de qualidade.
Veja neste artigo como fazer isso!
Conheça 10 alimentos que melhoram o sono
Como sugere um estudo (em inglês) realizado pela Universidade de Queensland, Austrália, a dieta influencia diretamente a qualidade do sono.
Isso acontece em razão do papel exercido por nutrientes como o zinco e, principalmente, o triptofano, essencial para a síntese da serotonina.
A partir disso, a dieta passa a ser decisiva para um sono mais duradouro e profundo, aumentando a latência do sono REM.
Contudo, esses são apenas alguns dos nutrientes que podem ajudar a regular o sono, já que existem diversos outros encontrados nos alimentos que cumprem esse papel.
Conheça 10 deles a seguir.
1. A maioria dos chás
Não é de hoje que os chás são usados como indutores no sono em razão do seu efeito sedativo.
Esses verdadeiros calmantes naturais estão certamente entre os alimentos que mais favorecem o sono, pelo seu efeito relaxante.
Existem muitas opções interessantes.
Para focar nos mais eficazes, destacamos os de camomila e o de maracujá.
O primeiro ajuda a dormir melhor porque é rico em apigenina, uma substância precursora do sono, enquanto o maracujá aumenta os níveis do neurotransmissor GABA.
2. Maracujá
A propósito, o maracujá é uma fruta das mais saborosas, podendo ser incluída na dieta de diversas formas.
Se você não curte muito tomar chá, pode recorrer a um delicioso suco caseiro, com os mesmos benefícios.
Só procure moderar o açúcar, principalmente se você estiver com sobrepeso.
Pode também comer na forma de mousse, que pode inclusive ser feito em versão “fit”, sem açúcar, usando iogurte light.
3. Alface
Outro alimento que já “brilhou” aqui no blog foi a alface.
Seus efeitos sedativos também são sugeridos pela ciência, como neste estudo conduzido pela Universidade de Seul (em inglês).
Em testes com roedores, foi constatado o efeito sedativo da alface, graças aos polifenóis antioxidantes que potencializam o sono.
Você pode comer alface com a sua tradicional salada com tomate ou, se preferir, pode fazer um chá, como mostramos neste artigo.
4. Kiwi
Também já falamos por aqui dos benefícios do kiwi, uma fruta originária da China que foi adaptada para o cultivo no Brasil.
Além de muito gostosa, essa fruta contém serotonina, uma substância fundamental para induzir ao sono.
Isso sem contar que ela também é rica em antioxidantes, cujo principal efeito no organismo é retardar a ação dos radicais livres que causam o envelhecimento.
Ou seja, o kiwi é, sem exagero, o seu melhor amigo para ter um sono de beleza!
5. Banana
A banana dispensa comentários.
Essa nossa velha conhecida está quase sempre presente na casa dos brasileiros, e motivos para isso não faltam.
Um dos principais é o custo relativamente baixo, que permite comprar com regularidade e em quantidades generosas.
O que talvez você não saiba é que ela é também uma poderosa aliada no combate à insônia, como sugere este estudo realizado na Índia (em inglês).
Como mostramos aqui no blog, a banana pode ser ingerida de diversas formas, inclusive na de chá, que ensinamos como fazer.
6. Frango
Já o frango não tem propriamente efeito sedativo, mas é rico em vitamina B6, essencial para a produção de serotonina.
Isso sem contar a alta concentração de proteína, igualmente importante para regular o sono.
Lembrando que uma dieta rica em proteínas é indispensável não só para a qualidade do sono, como para o bom funcionamento do organismo em geral. Nesse sentido, a parte do frango mais rica desse nutriente é o peito.
7. Iogurte
Destacamos na abertura deste tópico o triptofano, uma substância que “vale ouro” para quem precisa voltar a dormir bem.
Pois ela está presente em grandes concentrações no iogurte, um alimento que pode ser usado como substituto de doces.
Uma maneira de consumir particularmente benéfica é misturar com frutas, já que assim potencializa-se a produção de serotonina.
8. Suco de uva
A melatonina é o chamado hormônio do sono, já que é secretado pela glândula pineal quando o relógio biológico entende que é hora de dormir.
Uma maneira de consumi-la diretamente é tomando suco de uva, rico em fitomelatonina, ou seja, a melatonina contida em vegetais.
9. Nozes com suco de cereja
Falando nisso, outra fonte de melatonina são as nozes.
Para “bombar” os efeitos sedativos dessa fruta, você pode comer enquanto bebe suco de cereja, outro alimento rico em fitomelatonina.
Se preferir, pode comer essa combinação como um lanche antes de ir para a cama, mais ou menos uma hora antes de dormir.
10. Legumes e verduras verde escuros
Outra escolha que é “tiro e queda” em alimentos indutores do sono são os vegetais de cor verde-escura, com destaque para o espinafre e a nossa conhecida couve.
Existem alimentos que prejudicam o sono?
Nem todos os alimentos são indicados para quem tem dificuldade para dormir ou pretende regular o sono.
O café, nesse caso, é o primeiro da lista, já que contém cafeína em grande concentração.
Estima-se que a quantidade máxima por dia seja de 400 mg, ou 3 xícaras, totalizando cerca de 600 ml.
Além do café, há chás que também contém essa substância, com destaque para o preto, verde e o mate.
Vale evitar também alimentos gordurosos e frituras, principalmente à noite, já que aceleram o metabolismo, impedindo a chegada do sono.
Dicas de alimentação para melhorar o sono
Além de escolher criteriosamente alimentos que melhoram o sono, vale prestar atenção também aos horários das refeições.
Evite comer logo antes de deitar, procurando sempre um intervalo de pelo menos uma hora entre a última refeição e a ida para a cama.
Outra dica essencial para dormir bem é escolher um colchão perfeito para você.
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