Alimentos que causam insônia e o que comer antes de dormir
Você já se pegou rolando na cama, incapaz de pregar os olhos, mesmo depois de um dia cansativo? Pois saiba que o vilão por trás da sua insônia pode estar na sua alimentação. A ciência comprova que o que comemos antes de dormir pode influenciar diretamente a qualidade do nosso sono.
Neste texto, vamos explorar os alimentos que podem causar insônia e também mostrar o que você deve priorizar na alimentação noturna para garantir um descanso profundo, restaurador e contínuo.
A Maxflex, empresa referência em sistemas de dormir há mais de 39 anos, entende que o sono de qualidade começa muito antes de deitar-se – e passa pelo prato do jantar. Continue lendo e descubra como ajustar sua dieta para dormir melhor.
Alimentos e sono: qual é a relação?
O sono é um processo biológico regulado por uma complexa interação entre neurotransmissores, hormônios e ritmos circadianos. Entre esses elementos, a melatonina e o triptofano são os protagonistas. O triptofano é um aminoácido essencial que atua na produção de serotonina e, posteriormente, da melatonina, o hormônio responsável por induzir e manter o sono.
Quando ingerimos alimentos ricos em triptofano e de fácil digestão à noite, estamos favorecendo a produção de melatonina e, consequentemente, uma melhor qualidade do sono. Por outro lado, alimentos ricos em estimulantes, gorduras ou açúcar podem ter o efeito contrário: aumentar o estado de alerta, dificultar a digestão e atrapalhar o relaxamento.
Os 5 alimentos que podem estar sabotando seu sono
1. Cafeína (presentes em café, refrigerantes e chocolate)
A cafeína é uma das substâncias mais conhecidas por seu efeito estimulante. Presente em bebidas como café, chá preto, chá mate, refrigerantes de cola e até no chocolate amargo, a cafeína age diretamente no sistema nervoso central, bloqueando a adenosina, um neurotransmissor que promove o sono.
Um estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir pode reduzir significativamente o tempo total de sono e sua eficiência.
Evite: café após as 15h, chocolate à noite, refrigerantes com cafeína.
Atenção especial: chás "pretos", energéticos e até analgésicos que contêm cafeína.
2. Alimentos gordurosos e frituras
Comidas pesadas e ricas em gorduras saturadas, como hambúrgueres, batatas fritas, carnes gordurosas e fast food em geral, exigem um esforço maior do sistema digestivo. Isso gera desconforto abdominal, refluxo e gases, o que pode prejudicar tanto o adormecer quanto a manutenção do sono.
Além disso, estudos da Universidade da Pensilvânia indicam que dietas ricas em gordura estão associadas a despertares noturnos frequentes.
Evite: frituras, pizza, carnes muito gordurosas e lanches pesados à noite.
Substitua por: alimentos grelhados ou assados, sopas leves e legumes cozidos.
3. Açúcar e alimentos altamente processados
Picos de glicose no sangue, provocados pelo consumo excessivo de doces, bolos, refrigerantes e alimentos ultraprocessados, podem causar hiperatividade no cérebro e dificultar o início do sono. Além disso, essas variações glicêmicas podem provocar despertares durante a noite.
Uma pesquisa da American Journal of Clinical Nutrition mostrou que dietas ricas em açúcares refinados estão relacionadas a noites de sono mais curtas e menos restauradoras.
Evite: sorvetes, doces, cereais matinais açucarados e sobremesas pesadas à noite.
Prefira: frutas como banana ou maçã, que saciam e ajudam na produção de serotonina.
4. Álcool
Embora o álcool possa parecer um aliado do sono por causar sonolência inicial, ele interfere diretamente na qualidade do sono, especialmente na fase REM, essencial para a recuperação mental e emocional.
Ao ser metabolizado, o álcool provoca picos de excitação no cérebro, aumentando a probabilidade de acordar durante a noite. Também pode causar apneia do sono e ronco, mesmo em pessoas sem predisposição.
Evite: vinho, cerveja e qualquer bebida alcoólica antes de dormir.
Sugestão: prefira infusões naturais, como chá de camomila ou erva-doce.
5. Alimentos picantes
Pimentas, molhos apimentados e comidas muito condimentadas podem causar azia, refluxo e desconforto gastrointestinal. Isso ocorre porque a capsaicina (presente nas pimentas) estimula o sistema digestivo e pode elevar a temperatura corporal – justamente o oposto do que o corpo precisa para relaxar e dormir.
Além disso, pesquisas mostram que refeições muito picantes à noite podem aumentar o tempo que levamos para adormecer e reduzir o sono profundo.
Evite: pratos com pimenta, curry e molhos fortes.
Troque por: temperos leves como manjericão, salsinha ou hortelã.
O que comer antes de dormir: alimentos aliados do sono
Agora que você sabe o que evitar, veja o que você pode (e deve) incluir nas suas refeições noturnas para dormir melhor.
1. Banana com aveia
Essa combinação é perfeita para a noite: a banana é rica em triptofano, potássio e magnésio, enquanto a aveia fornece carboidratos complexos que facilitam a absorção do triptofano.
2. Leite morno
Fonte natural de triptofano, o leite ajuda na produção de serotonina e melatonina. O calor da bebida também tem efeito calmante.
3. Chá de camomila ou erva-cidreira
Ambas as plantas possuem propriedades relaxantes que ajudam a reduzir a ansiedade e a tensão muscular, preparando o corpo para o sono.
4. Nozes e castanhas
Contêm magnésio, selênio e melatonina natural. Mas atenção: consuma com moderação, pois são calóricas.
5. Iogurte natural com mel
O iogurte é uma boa fonte de cálcio e triptofano. O mel, por sua vez, fornece uma pequena dose de glicose que ajuda a regular os níveis de insulina e favorece o sono.
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