O que fazer se você não consegue dormir?
Técnicas eficazes para adormecer rápido e evitar a insônia ocasional
Estar cansado, se deitar, mas o sono simplesmente não vir. Esse é um cenário comum para milhões de pessoas que enfrentam episódios ocasionais ou recorrentes de insônia. A ansiedade aumenta, o relógio avança e a frustração toma conta. Se você já passou por isso, sabe o quanto é desconfortável.
Mas a boa notícia é que existem soluções práticas, baseadas em ciência, para lidar com essas noites difíceis. Vamos mostrar o que fazer se você não consegue dormir, compartilhando técnicas e hábitos comprovados que podem induzir o sono com mais rapidez e qualidade.
Por que você não consegue dormir?
Antes de aprender as técnicas para adormecer, é importante entender as causas mais comuns da insônia ou da dificuldade de pegar no sono. A privação de sono pode ser causada por diversos fatores, entre eles:
Estresse e ansiedade
Uso excessivo de telas antes de dormir
Má alimentação no período noturno
Consumo de cafeína ou álcool
Falta de rotina para dormir
Colchão ou travesseiro inadequado
Dor física ou desconforto
Saber o que está causando a dificuldade é o primeiro passo para corrigi-la. agora, vamos às técnicas que podem fazer você dormir mais rápido e melhor.
1. Crie um ritual de desaceleração antes de dormir
Um dos grandes erros é tentar dormir imediatamente após realizar atividades estimulantes, como mexer no celular, assistir a séries ou responder e-mails. O corpo precisa de tempo para sair do estado de alerta e entrar em modo descanso.
Crie um ritual de sono, uma sequência de atividades relaxantes que você repete diariamente no mesmo horário. Algumas sugestões:
Tomar um banho morno
Escovar os dentes
Preparar um chá calmante
Ouvir música suave
Ler um livro físico
Essas ações enviam um sinal para o cérebro de que é hora de dormir. Ao repeti-las diariamente, você condiciona seu corpo a associá-las ao sono.
2. Mantenha o quarto escuro e silencioso
A luz inibe a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Por isso, a escuridão é essencial para dormir melhor. Feche as janelas, use cortinas blackout e evite qualquer fonte de luz, inclusive leds de eletrônicos.
Para quem vive em regiões barulhentas, vale investir em protetores auriculares, janelas antirruído ou máquinas de som branco, que abafam ruídos externos e ajudam a induzir o sono.
3. Controle a temperatura do ambiente
O ambiente muito quente ou frio pode dificultar o adormecer. Especialistas indicam que a temperatura ideal para dormir gira em torno de 18ºC a 22ºC.
Durante o sono, a temperatura corporal tende a cair naturalmente. Um ambiente confortável facilita esse processo. se necessário, use roupas de cama leves no verão e invista em um bom cobertor no inverno.
4. Pratique a respiração 4-7-8
Essa é uma técnica simples de respiração, desenvolvida pelo Dr. andrew weil, baseada em práticas de meditação e ioga, e pode ajudar a adormecer mais rápido:
Inspire pelo nariz por 4 segundos
Segure a respiração por 7 segundos
Expire lentamente pela boca por 8 segundos
Repita o ciclo por quatro vezes
Essa técnica desacelera o ritmo cardíaco, relaxa o sistema nervoso e ajuda a mente a se desconectar da ansiedade.
5. Evite olhar o relógio
Olhar o relógio constantemente durante a noite aumenta a ansiedade e a frustração. Ao perceber que está “perdendo tempo” sem dormir, seu cérebro libera cortisol, o hormônio do estresse, dificultando ainda mais o sono.
Vire o relógio para o outro lado ou retire-o do quarto. Seu cérebro precisa de tranquilidade, não de pressão.
6. Evite luz azul antes de dormir
Telas de celular, computador e televisão emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Estudos mostram que o uso de telas à noite está diretamente relacionado ao aumento de casos de insônia, especialmente entre jovens e crianças.
O ideal é evitar qualquer exposição a telas ao menos uma hora antes de dormir. Se não for possível, use filtros de luz azul ou ative o modo noturno dos aparelhos.
7. Pratique exercícios durante o dia
A prática regular de atividade física melhora a qualidade do sono. Durante os exercícios, o corpo libera endorfinas, que promovem bem-estar, e, ao mesmo tempo, estimula a regulação do ciclo circadiano.
Mas atenção: evite praticar exercícios à noite, principalmente nas duas horas que antecedem o sono. Eles aumentam a adrenalina e podem dificultar o processo de adormecer.
8. Evite refeições pesadas ou estimulantes antes de dormir
Comer alimentos gordurosos ou muito condimentados à noite pode causar desconforto e má digestão. O ideal é jantar de forma leve e, se sentir fome mais tarde, optar por um lanche suave, como:
Iogurte natural
Banana
Mingau de aveia
Leite morno
Alimentos ricos em triptofano e magnésio ajudam na produção de melatonina e serotonina, facilitando o sono.
9. Adote práticas de meditação guiada
A meditação tem se mostrado uma das técnicas mais eficazes para tratar distúrbios do sono. Por meio dela, é possível controlar a ansiedade, focar a atenção no presente e acalmar a mente.
Há diversos aplicativos e vídeos no youtube com meditações guiadas específicas para ajudar a dormir. Você pode escutar deitado, com fones de ouvido, até pegar no sono.
10. Cuide da qualidade do colchão e travesseiro
Por mais que você siga todas as dicas acima, se sua superfície de descanso for inadequada, dormir será um desafio. Um colchão desconfortável, velho ou inadequado para seu biotipo pode causar dores, insônia e cansaço constante.
Quando procurar ajuda médica
Se mesmo após adotar esses hábitos você continuar com dificuldades para dormir por mais de três semanas, é importante buscar ajuda profissional. A insônia pode ser um sintoma de:
Transtornos de ansiedade ou depressão
Apneia do sono
Síndrome das pernas inquietas
Distúrbios hormonais
Um médico especialista poderá solicitar exames como a polissonografia e indicar o melhor tratamento para o seu caso.
Durma bem todas as noites
Não conseguir dormir é um problema que afeta a saúde física e mental, prejudicando a concentração, a imunidade, o humor e até a memória. no entanto, na maioria dos casos, a dificuldade para dormir pode ser revertida com mudanças simples de hábitos.
Incorpore as técnicas que apresentamos aqui à sua rotina e, se necessário, ajuste seu ambiente de sono.
E lembre-se: um bom colchão pode ser a peça-chave para transformar suas noites.
Acesse o catálogo completo da maxflex, escolha o colchão ideal para o seu biotipo e conte com a confiança de uma empresa certificada pela iso 9001:2015, referência no mercado de descanso há mais de 39 anos.
Conheça agora a linha maxflex e comece a dormir melhor!
