Exposição à luz artificial e seus riscos para a saúde: o que a ciência revela sobre sono e doenças
Vivemos cercados por telas, lâmpadas, postes e dispositivos eletrônicos que estendem o dia para além do pôr do sol. A luz artificial nos permitiu ampliar nossa produtividade e comodidade, mas também trouxe consigo efeitos colaterais para o sono e a saúde — muitos dos quais ainda estão sendo descobertos pela ciência.
Pesquisas recentes apontam que a exposição constante à luz artificial, especialmente à noite, pode desregular o ciclo circadiano, interferir na produção de melatonina e estar relacionada ao aumento de riscos de doenças crônicas, incluindo câncer, obesidade, diabetes, distúrbios neurológicos e emocionais.
Neste artigo, vamos explorar as evidências científicas sobre o impacto da luz artificial na saúde, entender o papel da melatonina, e apresentar estratégias práticas para proteger seu sono em um mundo cada vez mais iluminado.
O que é luz artificial e por que ela interfere no sono?
A luz artificial é qualquer fonte de iluminação produzida por dispositivos criados pelo ser humano, como lâmpadas LED, telas de celulares e computadores, televisores, e iluminação pública. Ela emite diferentes comprimentos de onda, entre eles a chamada luz azul, que é especialmente prejudicial ao sono.
A razão é simples: nosso organismo evoluiu ao longo de milhões de anos sincronizado com o ciclo natural de luz e escuridão. Ao amanhecer, a luz solar sinaliza ao cérebro que é hora de acordar, aumentando os níveis de cortisol (o hormônio do estado de alerta). À noite, com o escurecer, o cérebro passa a produzir melatonina, o hormônio do sono.
Mas quando a luz artificial invade a noite, especialmente a luz azul das telas, o cérebro confunde o momento do dia, reduzindo a produção de melatonina e interrompendo o ciclo natural de sono. O resultado? Insônia, cansaço, alterações hormonais e prejuízos ao sistema imunológico.
O que diz a ciência sobre os efeitos da luz artificial?
Estudos ao redor do mundo vêm demonstrando que o excesso de luz artificial pode ir além da insônia ocasional. Ele está diretamente relacionado ao desenvolvimento de doenças graves, como mostra a reportagem da BBC News Brasil (fevereiro de 2025) sobre o aumento dos casos de câncer entre jovens adultos【Fonte: BBC News Brasil】.
1. Câncer
Um estudo publicado no BMJ Oncology revelou um aumento de 79% na incidência de câncer em pessoas com menos de 50 anos entre 1990 e 2019. Os pesquisadores apontam a desregulação do ciclo circadiano e a queda dos níveis de melatonina como um dos fatores prováveis.
A melatonina tem propriedades antioxidantes e atua no controle do crescimento celular, sendo fundamental na proteção contra mutações. Quando sua produção é interrompida pela luz artificial, a proteção natural do corpo também diminui.
“A exposição constante à luz à noite pode aumentar os riscos de câncer de mama, cólon, ovário e próstata”, alerta o neurocientista Malcolm Dunlop, da Universidade de Edimburgo【BBC News Brasil, 2025】.
2. Obesidade e distúrbios metabólicos
A Organização Mundial da Saúde destaca que a privação de sono e a desregulação hormonal causadas pela luz artificial aumentam os riscos de obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. A queda da melatonina também afeta o metabolismo da glicose e a resistência à insulina.
3. Problemas neurológicos e emocionais
A falta de escuro à noite também pode afetar o funcionamento do cérebro. Segundo a National Sleep Foundation, a privação de melatonina e a fragmentação do sono aumentam os riscos de ansiedade, depressão e dificuldades cognitivas.
Em crianças e adolescentes, o impacto é ainda mais preocupante: uso de telas à noite está ligado a maior incidência de TDAH, problemas comportamentais e queda no desempenho escolar, como mostram diversos estudos internacionais.
A luz azul é a grande vilã?
Sim. A luz azul é emitida por praticamente todas as telas de LED — smartphones, notebooks, tablets, televisores e iluminação pública. Esse tipo de luz tem comprimento de onda curto e é altamente eficaz em suprimir a melatonina.
Basta usar o celular à noite por 30 minutos para que os níveis desse hormônio caiam drasticamente, dificultando o adormecer. A consequência disso pode ser uma noite mal dormida e um ciclo desregulado por vários dias.
Segundo pesquisa da Harvard Medical School, a exposição à luz azul antes de dormir reduz a melatonina em até 80% e atrasar o ciclo de sono em mais de 1 hora.
Profissões noturnas: um risco invisível
Trabalhadores de turno noturno — como enfermeiros, motoristas e seguranças — estão especialmente vulneráveis aos efeitos da luz artificial. Segundo a International Agency for Research on Cancer, a interrupção do ritmo circadiano causada por turnos noturnos é um provável agente cancerígeno.
A exposição prolongada à luz à noite também aumenta a incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão e distúrbios imunológicos. Dormir de dia, mesmo em ambientes escuros, não substitui os efeitos do sono noturno natural, pois a produção hormonal sofre alterações irreversíveis.
Impactos do excesso de luz na cidade: poluição luminosa
Quem mora em grandes centros urbanos sofre não apenas com o barulho, mas também com o que se chama de poluição luminosa — o excesso de luz externa que invade quartos, janelas e espaços privados.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine mostrou que pessoas que vivem em áreas com alta iluminação urbana têm pior qualidade de sono, maior dificuldade para adormecer e menor tempo de sono profundo.
Estratégias práticas para se proteger da luz artificial
A boa notícia é que você pode reduzir significativamente os impactos da luz artificial com hábitos simples, mudanças na iluminação do ambiente e estratégias de proteção visual. Veja abaixo as principais recomendações:
1. Reduza o uso de telas antes de dormir
Evite o uso de celular, computador ou televisão por pelo menos 1h antes de deitar. Se for inevitável, utilize filtros de luz azul ou ative o modo noturno dos dispositivos.
2. Use iluminação quente à noite
Troque lâmpadas brancas por luz amarela ou âmbar, que interferem menos na produção de melatonina. Evite luz branca direta no quarto, especialmente após as 18h.
3. Escureça o quarto completamente
Use cortinas blackout para evitar a entrada de luz externa e elimine qualquer fonte de luz de eletrônicos, como LEDs de carregadores ou TVs.
4. Aposte na cromoterapia
Tons quentes e amadeirados no ambiente transmitem sensação de acolhimento e ajudam o corpo a relaxar naturalmente. Uma boa iluminação no quarto é parte da arquitetura do sono, conceito que une design e neurociência para melhorar a qualidade do descanso.
5. Aumente a exposição à luz natural pela manhã
A exposição à luz solar nas primeiras horas do dia ajuda a ajustar o relógio biológico e estimula a produção de serotonina, precursora da melatonina. Abrir as janelas pela manhã pode melhorar sua noite de sono.
Dormir bem é um ato de proteção
A luz artificial pode até fazer parte do nosso cotidiano, mas não deve interferir na sua saúde. Ajustar hábitos, reduzir estímulos luminosos à noite e investir em um ambiente de sono ideal são passos essenciais para dormir melhor e viver com mais equilíbrio.
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